با افزایش سن، فرایند ترمیم در بدن کند‌تر می‌شود، اما فعالیت فیزیکی برای افراد بالای۶۰ سال باعث تسریع بهبود، کاهش استرس و خطر بیماری‌های جدی می‌شود.

برای اکثر افراد، مزایای فعالیت فیزیکی منظم بسیار فراتر از خطرات آن است. یک فعالیت فیزیکی مناسب سالمندان بر سطح توانایی های عملکردی شرکت کنندگان و نیاز های ضروری آنها تمرکز می کند.

در همین زمینه لازم است طراحان برنامه ورزشی با سنجیدن خطرات احتمالی و مزایای حرکات ورزشی، ایمنی لازم را در برنامه های خود وارد کنند. در نهایت برنامه ورزشی نباید تنها محدود بر جنبه های جسمانی شود، بلکه بایستی به طور فعالانه از جنبه های عاطفی و اجتماعی نیز حمایت کند.

بهترین ورزش برای سنین بالای ۶۰ سال به شرایط جسمی و سلامتی‌ فرد بستگی دارد. فعالیت‌های ورزشی برای سالمندان می‌تواند به حالت‌های مختلف مانند پیاده روی، شنا، حرکات کششی، باغبانی، پیاده روی، دوچرخه سواری یا جلسات ورزشی منظم باشد.

فعالیت های فیزیکی شامل تمرین های استقامتی، قدرتی، تعادلی و انعطاف پذیری است. گنجاندن هر چهار نوع فعالیت فیزیکی در برنامه سالمندان اهمیت بسیاری دارد.

تمرین های استقامتی

تنفس سالم و سلامت قلب برای افراد بالای ۵۰ سال بسیار حیاتی است. ورزش‌های استقامتی با تقویت عضلات قلب و بهبود سیستم گردش خون به ریه‌ها، عروق و قلب کمک می‌کند و به فرد انرژی بیشتری در طول روز می‌دهد. برخی از این ورزش‌ها شامل: پیاده روی، آهسته دویدن، شنا کردن، دوچرخه سواری و تنیس است. ورزش های استقامتی همیشه جزو بهترین ورزش ها برای افراد بالای ۶۰ سال بوده، این ورزش به همراه تمام فوایدش می‌تواند در کنترل و کاهش وزن کمک کند.

تمرین های قدرتی

ورزش قدرتی می‌تواند عضلات را قوی‌ تر می‌کند، این کار باعث می‌شود کمتر به خودتان آسیب بزنید و فشار را از روی اعضای بدن خود کاهش دهید. برخی از ورزش‌های قدرتی شامل: بلند کردن وزنه، استفاده از باند مقاومت و وزنه مچ دست است.

تمرین های تعادلی و انعطاف پذیری

بهترین کار برای جلوگیری از سقوط و افتادن سالمند ورزش های تعادلی و انعطاف پذیری است. این ورزش‌ها شامل یوگا، تای‌ چی و حرکات کششی است که باعث انعطاف پذیری بهتر و بهبود حرکت سالمند می‌شود. حفظ انعطاف پذیری برای آمادگی بدنی حیاتی است، سطح آمادگی بدنی برای برای انجام مراقبت ها و رفع نیازهای شخصی، حفظ سبک زندگی مستقل و شرکت در فعالیت های ارزشمند فردی ضروری است. برخی از این فعالیت ها که به انعطاف پذیری و تعادل سالمندان کمک می کند شامل: تعادل تک پا، کشش گردن و حرکت لمس پاشنه پا است.

چه میزان ورزش برای سالمندان مناسب است؟

سازمان جهانی بهداشت توصیه می کند که افراد مسن ≤150 دقیقه در هفته ورزش هوازی با شدت متوسط یا بیش از ≤75 دقیقه ورزش هوازی شدید یا ترکیبی معادل این دو انجام دهند. فعالیت بدنی به عنوان عنصر کلیدی برای سالمندی موفق و سالم در نظر گرفته می شود، زیرا فعالیت بدنی منظم نقش مهمی در افزایش آمادگی جسمانی، توانایی عملکردی و کیفیت زندگی در دوران سالمندی دارد.

دکتر «مهین نظری»، دانشیار گروه ارتقای سلامت دانشکده بهداشت، دانشگاه علوم پزشکی و خدمات بهداشتی درمانی شیراز