توصیه های تغذیه ای در افراد مبتلا به یبوست
یبوست یک اختلال شایع در روده بزرگ است. زمانی که حرکات روده کاهش یافته و نامنظم و سخت شود، خروج مواد زائد تشکیل شده در این عضو به راحتی میسر نبوده و فرد دچار یبوست می شود. اغلب افراد یبوست را یک بیماری نمی دانند، اما باید توجه داشت که اگر آن را جدی نگرفته و درمان نشود، می تواند باعث ایجاد بسیاری از بیماری های مقعدی مانند هموروئید (بواسیر) و شقاق شود. چرا که خروج مدفوع خشک و سفت می تواند به لوله گوارش آسیب جدی وارد کند.
اغلب یبوست به شرایطی گفته می شود که:
- حرکت روده ها (دفع) کمتر از 3 بار در هفته صورت گیرد.
- مدفوع سفت و خشک باشد.
- دفع سخت یا دردناک باشد.
- احساس دفع ناکامل باشد.
یبوست دارای سه شکل مختلف است:
- خفیف: اجابت مزاج هر دو تا سه روز یک بار صورت می گیرد.
- شدید: اجابت مزاج بیش از سه روز به طول می انجامد.
- مزمن: شخص سال های متمادی درگیر این مشکل است و شرایط مختلف به راحتی باعث بروز یبوست شدید در این فرد می شود.
دلایل بروز یبوست:
به طور کلی هر عاملی که بتواند بر روی حرکات منظم روده بزرگ اثر منفی داشته باشد، در شکل گیری یبوست موثر است. برخی از این دلایل شامل: کم تحرکی، رژیم غذایی نادرست، عوامل روانی و عصبی مانند استرس و افسردگی، بیماری های زمینه ای مانند بواسیر، پولیپ های روده و دیابت، افرایش سن و عدم اجابت مزاج به موقع.
رژیم غذایی مناسب در مبتلایان به یبوست
مصرف فیبر کافی: فیبرها دشمن سرسخت یبوست هستند. به این علت که در روده بزرگ آب زیادی را به خود جذب می کند. این کار باعث افزایش حجم، و نرم تر شدن مدفوع می شود. سبزی ها و میوه هایی مانند گلابی، انگور، پرتقال و میوه های خشک خیسانده شده مانند انجیر، آلو، قیسی و همچنین نان سبوس دار و یا غلات کامل و حبوبات منابع خوب فیبر است.
نوشیدن آب گرم: نوشیدن آب ولرم در ناشتا بسیار در رفع یبوست موثر است. چرا که نوشیدن آب ناشتا حرکات گوارشی را تحریک کرده و افزایش می دهد. بهتر است در هنگام ابتلا به یبوست دو برابر قبل مایعات مصرف شود.
مصرف مناسب کافئین: کافئین از جمله ترکیباتی است که چنانچه به اندازه مصرف شود، به افزایش تحرکات روده کمک می کند. اما مصرف زیاد آن اثر معکوس داشته و می تواند سبب بروز یبوست شود. قهوه و شکلات تلخ سرشار از کافئین است. مصرف به اندازه کافئین ها می تواند برای رفع یبوست مناسب باشد، اما مصرف بی رویه آنها و همچنین نوشیدن چای پررنگ زمینه ساز بروز یبوست است.
افزایش مصرف پروبیوتیک ها: پروبیوتیک ها باکتری های مفیدی هستند که در مواد خوراکی تخمیر شده مانند کفیر، دوغ و ماست پروبیوتیک وجود دارد. استفاده از مکمل های پروبیوتیک به افزایش تعداد باکتری های مفید روده کمک کرده و به این ترتیب از التهابات دستگاه گوارش جلوگیری می کند.
افزودن یک قاشق روغن زیتون به غذا
چند نکته تغذیه ای که افراد مبتلا به یبوست لازم است رعایت کنند:
- همراه با وعده های غذایی صبحانه، ناهار و شام به میزان کافی از گروه سبزی ها (در هر وعده دست کم یک پیشدستی پر) مصرف شود.
- در طول روز به میزان کافی از گروه میوه (دست کم 4 واحد) استفاده شود.
- در طول روز دست کم 2-3 لیتر (8 تا 12 لیوان) لیوان مایعات به ویژه آب مصرف شود.
- صبح ناشتا یک لیوان آب ولرم + 1 قاشق مرباخوری خاکشیر مصرف شود.
- قبل از خواب یک لیوان آب + 4-5 عدد آلو بخارا که از صبح خیس خورده میل شود.
- 4-3 عدد انجیرخشک به اضافه 6-5 عدد برگه زردآلو را در یک و نیم لیتر آب (6لیوان) ریز کرده و در طی روز مصرف کنید.
- در رژیم غذایی خود میزان مصرف برنج، سیب زمینی و نان های سفید را کاهش دهید و به جای آن از نان های سبوس دار استفاده کنید.
- روزانه دو قاشق مرباخوری سبوس برنج یا گندم همراه وعده های غذایی خود استفاده کنید.(یک قاشق مرباخوری ظهر و یک قاشق مرباخوری شب روی سالاد بریزید.)
- از تخم کتان آسیاب شده هنگام ناهار و شام استفاده کنید. (یک قاشق مرباخوری ظهر و یک قاشق مرباخوری شب روی سالاد بریزید). افراد مبتلا به کیست سینه یا تخمدان در مصرف تخم کتان باید احتیاط کنند.
- در رژیم غذایی از حبوبات (عدس و لوبیاچیتی) استفاده شود.
- از مصرف زیاد مواد غذایی حاوی کافیین (از قبیل قهوه، کاکائو، شکلات، نوشابه های سیاه و چای پررنگ) پرهیز شود.
- از مصرف زیاد سماق در رژیم غذایی پرهیز شود.
- در طول روز به میزان کافی فعالیت بدنی داشته و انجام دست کم 30 دقیقه تا یک ساعت ورزش یا پیاده روی در طول روز توصیه می شود. چرا که کم تحرکی سبب بروز یبوست می شود.
- اجابت مزاج را به تاخیر نیندازید و به محض احساس دفع، اجابت مزاج داشته باشید.
- نداشتن استرس و حفظ آرامش روحی در بهبود یبوست می تواند موثر باشد.
«رزیتا ضیائی»، کارشناس تغذیه واحد بهبود تغذیه جامعه شبکه بهداشت و درمان شهرستان استهبان