رابطه فعالیت فیزیکی و فشارخون بالا

افزایش فعالیت‌بدنی منجر به حفظ سلامت قلب و عروق و کاهش فشارخون می‌شود و خطر بیماری و سکته قلبی را کاهش می‌دهد. به همین دلیل است که یکی از مهم‌ترین توصیه‌های پزشکان به افرادی که فشارخون بالا دارند، افزایش فعالیت‌بدنی است.

از فواید فعالیت فیزیکی می توان به اینکه ورزش باعث تقویت استخوان‌ها، بهبود تعادل و تقویت ماهیچه‌ها و مفاصل می‌شود اشاره کرد. علاوه بر این، ورزش منجر به افزایش انرژی، تنظیم خلق‌وخو و بهبود عملکرد شناختی می‌شود. ورزش منظم به حفظ وزن سالم نیز کمک می‌کند. کنترل وزن یک راه مهم برای کنترل فشارخون است. اگر اضافه وزن دارید، کاهش حتی حدود ۲ تا ۳ کیلوگرم وزن می‌تواند فشار خون را کاهش دهد. فعالیت فیزیکی بیشتر، می‌تواند فشار خون را کاهش دهد.

مطالعات نشان می‌دهد که فعالیت فیزیکی فشار‌خون ماکزیمم را ۳ تا ۶ میلی متر جیوه و فشار‌خون مینیمم را ۴ تا ۱۲ میلی متر جیوه کاهش می‌دهد. توجه داشته باشید که حدود یک تا سه ماه طول می‌کشد تا ورزش منظم بر فشار خون تأثیر بگذارد و بعد از آن فقط تا زمانی که به ورزش ادامه دهید، باقی می‌ماند.

ورزش و فشارخون بالا

در اکثر افراد مبتلا به فشار خون بالا، ورزش توصیه می‌شود. اما در صورت ابتلا به فشار خون بالا، باید برای ایمن بودن، همیشه قبل از شروع هر فعالیت بدنی جدیدی با پزشک خود مشورت کنید.

فعالیت‌بدنی باعث می‌شود فشارخون برای مدت کوتاهی افزایش پیدا کند. در اکثر افراد، این موضوع جای نگرانی ندارد و وقتی فعالیت متوقف می‌شود، فشارخون باید به سرعت به حالت عادی بازگردد.

اگر فشارخون شما بالا است، ممکن است پزشک ترجیح دهد قبل از شروع ورزش، میزان فشارخون به کمک داروها کاهش یابد. اما توصیه می شود اگر عدد فشارخون خیلی بالا باشد، از هرگونه فعالیت جدید بدون مشورت با پزشک خود خودداری شود.

ورزش‌های مناسب در فشارخون بالا

توصیه می‌شود که هر فرد بزرگسال  ۳۰ دقیقه در روز و پنج بار در هفته فعالیت‌بدنی با شدت متوسط داشته باشد.

فعالیت با شدت متوسط، فعالیتی است که باعث می‌شود احساس گرما کنید و سخت‌تر نفس بکشید؛ اما همچنان باید بتوانید بدون نفس‌نفس زدن بین کلمات، صحبت کنید.

اگر زمان کافی برای این میزان از فعالیت‌بدنی و یا امکان ۳۰ دقیقه ورزش مداوم را ندارید، در حد توان و امکان خود ورزش کنید و به آن پایبند باشید. حتی فعالیت ‌‌فیزیکی محدود می‌تواند در حفظ سلامتی و کاهش فشارخون نقش موثری ایفا کند.

از فعالیت‌های مناسب در افراد مبتلا به فشارخون بالا می ‌توان دوچرخه ‌سواری، پیاده‌ روی سریع، شنا کردن و باغبانی را نام برد. ورزش‌هایی مانند وزنه ‌برداری، دوی سرعت و غواصی برای افرادی که فشارخون بالا دارند، توصیه نمی‌شود. قبل از شروع هر یک از این موارد با پزشک خود مشورت کنید.

چند راهکار برای شروع فعالیت فیزیکی

در صورت نداشتن انگیزه کافی برای شروع فعالیت فیزیکی، راهکارهای زیر پیشنهاد می شود:

شروع با اهداف کوچک: اهداف کوچکی را برای خود تعیین کنید. برای شروع، 30 دقیقه خود را به دو بازه زمانی 15 دقیقه‌ای یا سه بازه ‌زمانی 10 دقیقه‌ای تقسیم کنید.

پیدا کردن همراه: اگر انجام فعالیت ‌فیزیکی برای شما خسته ‌کننده به نظر می‌رسد، از خانواده و دوستان خود بخواهید در این ‌کار کنار شما باشند تا بتوانید از ورزش کردن لذت ببرید.

تعیین اهداف متنوع:  تمرکز بر اهدافی به ‌جز کاهش ‌وزن، مثل دویدن یا شرکت در یک مسابقه ورزشی، منجر به افزایش انگیزه می شود.

استفاده از امکانات در دسترس:  استفاده از مسیرهای پیاده ‌روی و کلاس ‌های ورزشی نزدیک به محل‌کار یا زندگی، ورزش کردن را آسان می سازد.

فشارخون و فعال بودن در زندگی روزمره

اگر به هر دلیلی ورزش کردن برای شما مناسب نیست، با فعال ‌تر شدن در زندگی روزمره، به کاهش فشارخون خود کمک کنید. برای مثال:

1. پیاده‌روی را در برنامه روزانه خود بگنجانید و برای سفرهای کوتاه از ماشین استفاده نکنید.
2. به جای آسانسور یا پله برقی، از پلکان استفاده کنید.
3. یک ایستگاه زودتر از اتوبوس پیاده شوید.
4. در صورت امکان، با دوچرخه یا پیاده به محل کار بروید.

سبک زندگی غیرفعال یا بی‌تحرکی با بسیاری از بیماری‌های مزمن از جمله فشارخون بالا مرتبط است. اگر چندین ساعت در روز می‌نشینید، سعی کنید هر یک ساعت یک‌بار، ۵ تا ۱۰ دقیقه حرکات کششی انجام دهید یا شکلی دیگر از تحرک را تجربه کنید. برای مثال یک پیاده‌روی سریع داشته باشید یا فقط به بهانه نوشیدن آب به آشپزخانه بروید. تنظیم یک یادآور تلفن‌همراه می‌تواند به شما کمک کند رعایت این نکته را فراموش نکنید.

چه زمانی با پزشک مشورت کنیم؟

فراموش نکنید در موارد زیر پیش از شروع ورزش، به مشورت با پزشک نیاز دارید:

0. یک بیماری مزمن مانند دیابت، بیماری قلبی یا بیماری ریوی دارید.
1. کلسترول یا فشارخون بالا دارید.
2. سابقه یک حمله‌ قلبی داشته ‌اید.
3.  سابقه خانوادگی مشکلات ‌قلبی قبل از 55 سالگی در مردان و قبل از 65 سالگی در زنان را دارید.
4. در حین فعالیت ورزشی در قفسه سینه، فک، گردن یا بازوها احساس درد یا ناراحتی می ‌کنید.
5. با فعالیت ورزشی دچار سرگیجه می ‌شوید.
6. سیگار می‌کشید یا به تازگی سیگار را ترک کرده ‌اید.
7. اضافه‌ وزن دارید یا چاق هستید.
8. مطمئن نیستید که از سلامتی خوبی برخوردار هستید یا خیر.
9. به طور منظم ورزش نمی ‌کرده‌اید.
10. اگر برای فشارخون بالا تحت درمان هستید و به تازگی ورزش بیشتری انجام داده‌اید، از پزشک خود بپرسیدکه آیا نیاز به تنظیم داروهای خود دارید یا خیر.
11. مراقبت از خود در حین فعالیت ورزشی

در نهایت به یاد داشته باشید، تنها راه تشخیص و مدیریت فشارخون بالا، پیگیری اعداد فشارخون است. پیشرفت خود را زیر نظر داشته باشید و فشارخون خود را در هر چکاپ اندازه گیری کنید برای این کار می ‌توان از فشارسنج ‌خانگی استفاده کنید. هنگام اندازه ‌گیری فشارخون در خانه، بهتر است این کار را هر روز در ساعت معینی انجام دهید.

با توجه به آنچه گفته شد، می‌توان گفت انتخاب سبک زندگی سالم، از جمله انجام ورزش مناسب شرایط شما می‌تواند در روند کنترل بیماری‌های مهمی مثل فشارخون و در نتیجه پیشگیری از عوارض آن‌ها تاثیر به‌سزایی داشته باشد.

«شیرزاد جاوید»، کارشناس پیشگیری و مبارزه با بیماری های غیر واگیر معاونت بهداشت دانشگاه علوم پزشکی و خدمات بهداشتی درمانی شیراز