وقتی صحبت از بهترین عملکرد ورزشی می شود، آنچه قبل از تمرین میل می کنید می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. تغذیه مناسب قبل از ورزش می تواند انرژی، مواد مغذی و آب موردنیاز بدن شما را برای تامین انرژی در حین جلسه تمرینی فراهم کرده و کمک کند بیشترین بهره را از تمرین خود ببرید. تحقیقات تاکنون چندین مؤلفه کلیدی برای یک وعده غذایی مؤثر قبل از تمرین را شناسایی کرده است.

• کربوهیدرات ها شاید مهم ترین درشت مغذی باشد که باید قبل از ورزش روی آن تمرکز کرد. مطالعه ای در مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی نشان داد که مصرف کربوهیدرات 30 تا 60 دقیقه قبل از ورزش می تواند زمان خستگی و توان ورزش را بهبود بخشد. در این زمینه می توان از منابع آسان هضم مانند جو، جو دوسر، موز یا نوشیدنی های ورزشی استفاده کرد.
• پروتئین یکی دیگر از مواد مغذی ضروری قبل از تمرین است. مروری در مجله انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی به این نتیجه رسید که مصرف پروتئین قبل از ورزش می‌تواند سنتز پروتئین عضلانی را افزایش داده و آسیب عضلانی را کاهش دهد. منابع پروتئینی خوب شامل گوشت بدون چربی، تخم مرغ، لبنیات یا مکمل های پروتئینی است.
• در حالی که نسبت بهینه کربوهیدرات به پروتئین برای وعده های غذایی قبل از تمرین هنوز در حال مطالعه است، به نظر می رسد نسبت 3:1 یا 4:1 یک دستورالعمل کلی و مناسب باشد. این نسبت را می توان از طریق ترکیباتی مانند ساندویچ کره بادام زمینی و موز، ماست یونانی با گرانولا یا شیک پروتئینی با میوه به دست آورد.
• کافئین یک مکمل محبوب قبل از تمرین است که می تواند عملکرد را تقویت کند. یک متاآنالیز نشان داد که مصرف کافئین 5 تا 60 دقیقه قبل از ورزش می تواند ظرفیت استقامتی و عملکرد ورزشی شما را بهبود بخشد. البته باید مراقب تحمل کافئین فردی خود باشید و از مصرف بیش از حد خودداری کنید، وگرنه عوارضی مانند بیقراری و تپش قلب در انتظار شماست.
• کراتین مکمل دیگری است که ممکن است عملکرد قبل از تمرین را افزایش دهد. یک بررسی علمی به این نتیجه رسید که مکمل کراتین می‌تواند ظرفیت تمرینی با شدت بالا و توان عضلانی را بهبود بخشد. بهترین نحوه مصرف کراتین به صورت مستمر و یا با استفاده از روش بارگیری است. برای این مورد توصیه می شود از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید.
• فراتر از درشت مغذی ها و مکمل ها، هیدراته ماندن برای آمادگی قبل از تمرین بسیار مهم است. کم آبی می تواند به طور قابل توجهی عملکرد ورزشی را مختل کند، بنابراین مطمئن شوید که در ساعات قبل از تمرین، مایعات زیادی بنوشید. آب، نوشیدنی های غنی از الکترولیت و غذاهای حاوی آب بالا مانند میوه ها و سبزیجات همگی می توانند به هیدراتاسیون کمک کنند.
• زمان بندی نیز یکی از دیگر نکات مهم برای تغذیه قبل از تمرین است. بیشتر تحقیقات نشان می دهد که برای نتایج مطلوب، بهتر است وعده غذایی یا مکمل های قبل از ورزش را 30 تا 60 دقیقه قبل از شروع تمرین مصرف کنید. این زمان فرصت کافی برای هضم و جذب و اثربخشی را فراهم می کند.

فراموش نکنید رژیم غذایی ورزشی و وعده های قبل و بعد از تمرین، بسته به هدف شما، نوع بدن، نوع و مدت تمرین شما متفاوت است. برای بهترین نتیجه گیری از رژیم غذایی، همواره با یک متخصص تغذیه مشورت کنید./ف.نوروزی فرد

«زهرا مغدانی»، کارشناس ارشد علوم تغذیه کارشناس گروه بالینی دانشکده تغذیه و علوم غذایی، دانشگاه علوم پزشکی و خدمات بهداشتی درمانی شیراز