جوانان به ویژه دانشجویان نیروهای فعال جامعه هستند. نیروهای پر انرژی، پویا، کارآمد و دارای ذهن فعال و سازنده برای ایده پردازی و برنامه ریزی اثربخش بر اقتصاد و پیشرفت جامعه البته با تکیه بر تجارب گروه های سنی بالاتر. حفظ سلامت این گروه با ارزش جامعه بسیار اهمیت دارد و یکی از جنبه های مهم حفظ سلامت، تغذیه صحیح است.

بنابراین تامین نیازهای غذایی در دوران دانشجویی و جوانی از اهمیت بالایی برخوردار است.

نیازهای تغذیه ای در دانشجویی و جوانی

نیازهای تغذیه ای در دوران جوانی شامل انرژی، پروتئین، کربوهیدرات، چربی، ید، روی، ویتامین D، ویتامین A، کلسیم و آهن می باشد که با مصرف 6 گروه اصلی  مواد غذایی به میزان مناسب و متعادل و همچنین مصرف متنوع همه مواد غذایی که در گروه ها وجود دارند، تامین می شود.

بهترین راه برای تشخیص میزان مناسب مصرف مواد غذایی در روز استفاده از هرم راهنمای غذایی است.

از طرف دیگر دوران دانشجویی دوران آمادگی ذهنی و جسمی برای درس خواندن و شرکت در امتحانات است.

در این آمادگی علاوه بر درس خواندن و کسب برخی مهارت ها، تغذیه صحیح نیز نقش مهمی ایفا می کند.

توصیه های کلی برای برخورداری از بهترین شرایط و آمادگی ذهنی و جسمی در جلسات امتحان

1. توصیه می شود از رفتن به سر جلسه امتحان بلافاصله پس از مصرف غذا خودداری کنید و حداقل یک ساعت بین زمان غذا خوردن و رفتن به سر جلسه آزمون فاصله بیندازید.
2. هرگز صبحانه خوردن را فراموش نکنید. مصرف صبحانه گلوکز مورد نیاز برای فعالیت مغز را تامین می کند.
3. برای داشتن خواب راحت در شب قبل از امتحان یک لیوان شیر گرم میل کنید و از نوشیدن قهوه، چای و نوشابه گازدار دست کم تا 6 ساعت قبل از خواب خودداری کنید.
4. مصرف برخی مواد غذایی در میان وعده آخر شب پیش از امتحان به کاهش اضطراب و داشتن خواب راحت کمک می کند. این موارد شامل لوبیا، سویا و محصولات سویا، موز، تخم مرغ، ماهی، گردو، شیر و لبنیات است.
5. در صبح روز امتحان به منظور افزایش کارایی مغز، از مواد سرشار از پروتئین یا سرشار از فیبر مانند تخم مرغ، نان سبوس  دار با پنیر و گوجه فرنگی یا خیار، عدسی یا خوراک لوبیا، حلیم، شیربرنج یا فرنی استفاده شود. 
6. خوردن مواد غذایی حاوی پروتنین و کلسیم در صبحانه در ایجاد آرامش نیز موثر است. تخم مرغ و لبنیات (شیر، ماست، پنیر) منابع غذایی خوبی برای تامین این مواد مغذی هستند.
7. خوردن عسل و نوشیدنی های حاوی عسل، ریحان، نعنا، کاهو و سیب در کاهش اضطراب بسیار مفید هستند.
8. مصرف قند و شکر و مربا به مقدار زیاد سبب ایجاد خستگی، سردرد و اختلال در تمرکز حواس می شود.
9. کم خونی سبب ایجاد بی حوصلگی، خستگی و عدم تمرکز می شود. بنابراین از منابع غذایی حاوی آهن مانند گوشت، جگر، مرغ، ماهی، حبوبات، خشکبار و انواع مغز ها ( گردو، بادام، فندق، پسته) استفاده کنید.

     مهمترین عوامل تقویت کننده حافظه

1. مداومت در درس خواندن و تقویت عادت مطالعه منظم
2. ورزش منظم به ویژه از نوع هوازی مانند دویدن، دوچرخه سواری و شنا
3. مصرف عسل و کنجد در صبحانه
4. مصرف سبزی هایی مانند اسفناج، ریحان، نعناع، کاهو، گل کلم، پیاز، هویج، کرفس، شلغم  و جوانه گندم
5. استفاده از مغزها و دانه هایی همچون پسته، بادام، فندق، گردو و کنجد، و خشکبار به ویژه کشمش و مویز
6. استفاده از تخم مرغ به ویژه به شکل آب پز در زمان صبحانه یا قبل از امتحان

مهمترین عوامل تضعیف کننده حافظه

1. بی خوابی در شب پیش از امتحان
2. انجام ورزش سنگین پیش از امتحان
3. پرخوری و مصرف غذای سنگین و چرب پیش از امتحان و در شب پیش از امتحان
4. اضطراب و دلهره پیش از آزمون
5. استفاده از مواد غذایی بسیار شیرین مانند آب نبات، شکلات، نوشابه، ماءالشعیر، آب میوه ها و شربت ها

«رزیتا ضیائی»؛ کارشناس تغذیه شبکه بهداشت و درمان شهرستان استهبان