پیشگیری از خوردن عاطفی در درجه نخست شامل کاهش استرس، استفاده از روش های سازنده برای درک و مدیریت احساسات و نگاه به غذا به هدف سیر شدن، به جای راهی برای حل مشکلات است. در حقیقت غذا خوردن برای زندگی و نه زندگی کردن برای غذا، مدنظر قرار گیرد.

تحقیقات همچنین نشان می دهد که تفکر در مورد آینده به جای تمرکز روی ارضا کردن تمایلات غذایی، مانع از خوردن احساسی می شود.

روش های دیگر برای جلوگیری از رفتارهای خوردن احساسی شامل انجام مراقبه، ورزش و سایر روش های پیشگیری از استرس و مدیریت استرس و همچنین پرهیز از کافئین، الکل یا مواد مخدر است.

چگونه خوردن احساسی می تواند تلاش های افرد را برای کاهش وزن، از بین ببرد؟ 

خوردن احساسی دراغلب موارد منجر به دریافت بیش از حد مواد غذایی، به ویژه غذاهای پر کالری، شیرین، شور و چرب می شود. خبر خوب این است که اگر افرادی  مستعد غذا خوردن احساسی هستند، می توانند برای کنترل مجدد عادات غذایی خود گام بردارند و با اهداف کاهش وزن خود به مسیر درست بازگردند.

برای جلوگیری از خوردن احساسی، پیشنهاد می شود راهکارهای زیر را دنبال کنیم:

• تشخیص گرسنگی واقعی: لازم است فرد به این موضوع فکر کند که گرسنگی جسمی است یا احساسی؟ اگر همین چند ساعت پیش غذا خورده است، احتمال این وجود دارد که گرسنه نیستندو قبل از مصرف غذا نیاز است کمی تامل کند.
• شناخت عوامل محرک: برای چند روز اینکه چه مواد غذایی، به چه مقدار و چه موقع می خورد، چه احساسی هنگام غذا خوردن دارد و چقدر گرسنه است را یادداشت کند. با گذشت زمان ممکن است فرد شاهد الگوهایی باشد که الگوی غذایی منفی را نشان می دهد و عوامل محرک را تشخیص دهد.
• انتخاب فعالیت های جایگزین: در این زمینه توصیه می شود فرد راهکارهای جایگزین را به جای غذا خوردن امتحان کند. به عنوان مثال به جای خوردن آب نبات، قدم بزند، فیلم تماشا کند، به موسیقی گوش دهد، با یک دوست صحبت کند. اگر فکر می کند استرس مربوط به یک اتفاق خاص او را به سمت یخچال وا می دارد، سعی کند با کسی در این باره صحبت کند و برای خود برنامه های لذت بخشی را برنامه ریزی کند.
• پرهیز از نگهداری غذاهای ناسالم در اطراف خود: توصیه می شود از داشتن مقدار زیاد غذای ناسالم با کالری بالا در خانه خودداری شود. همچنین به هنگام گرسنگی و تشنگی خرید نکنیم، زیرا احساسات بر تصمیمات ما در فروشگاه تأثیر می گذارد.
• انتخاب میان وعده سالم: اگر در بین وعده های غذایی تمایل به خوردن غذا وجود دارد، یک غذای کم چربی و کم کالری مانند میوه های تازه، سبزی ها یا پاپ کورن بدون روغن را انتخاب کنیم و یا نمونه های کم­چرب و کم­کالری غذاهای مورد علاقه خود را آماده کنیم.
• رژیم غذایی متعادل: اگر کالری کافی برای تأمین نیازهای انرژی خود را دریافت نمی کنیم، به نظر می رسد بیشتر در معرض خوردن احساسی هستیم، بنابراین توصیه می شود سعی کنیم در زمان های منظم غذا بخوریم، در وعده های غذایی خود از گروه های اصلی مواد غذایی استفاده کرده، مصرف غلات سبوس دار، سبزی ها و میوه ها و همچنین محصولات لبنی کم چربی و منابع پروتئین بدون چربی را در برنامه غذایی خود بگنجانیم.
• ورزش منظم و استراحت کافی: توجه به این دو موضوع باعث می شود خلق و خوی فرد قابل کنترل تر باشد و بدن به راحتی با استرس مقابله کند.

به طور کلی توصیه می شود در صورت خوردن احساسی، فرد خود را ببخشد و سعی کند برنامه ای تنظیم کند که چگونه می تواند در آینده از آن جلوگیری کند و در نهایت روی تغییرات مثبت خود در این زمینه تمرکز کند./ف.نوروزی فرد

«فاطمه شفیعی»، کارشناس ارشد تغذیه بالینی دانشکده تغذیه و علوم غذایی، دانشگاه علوم پزشکی شیراز