دشواری در به خواب رفتن و داشتن خواب آرام و راحت، دغدغه برخی افراد است که به طور مقطعی و یا به طور مداوم، آن را تجربه می کنند. در ادامه 12 توصیه کاربردی برای تجربه یک خواب آرام را با هم دنبال می کنیم:

 1- آشفتگی ها و ناراحتی های روحی را از خود دور کنید.

اندیشه های بیهوده و عصبانیت های دائمی از علت های بی خوابی است. بنابراین توصیه می شود از داشتن برنامه های هیجان انگیز دستگاه عصبی مانند دیدن برنامه های شلوغ تلویزیون در رختخواب و پیش از خواب، پرهیز کنید.

2- ساعت خواب منظم داشته باشید.

کوشش کنید همیشه در ساعت خاصی به خواب بروید و در ساعت معینی از خواب بیدار شوید تا بدنتان به این شکل خواب و بیداری عادت کند.

اغلب زمان بین ۷ تا ۹ ساعت خواب می تواند معیار مناسبی برای هر کسی در روز محسوب شود. بهترین ساعت ها برای خواب بر اساس ساعت زیستی بین ۱۰ شب تا ۵ صبح است.

3-ورزش کنید.

پیاده‌روی عصرانه با سرعتی ملایم، راهی عالی برای آرامش بخشیدن به ذهن مشغول از درگیری‌های روزانه‌مان است. توصیه می شود دست کم چهار ساعت قبل از خواب ورزش نکنید. انجام ورزش های منظم برای کمک به داشتن خوابی خوب توصیه می شود، اما زمان آن بسیار مهم است. ورزش های صبحگاهی یا اوایل بعد از ظهر تداخلی در خواب ایجاد نمی‌کند.

4-تنها زمانی که خواب آلود هستید، بخوابید.

این امر بیدار ماندن را در رختخواب کاهش می دهد. اگر نتوانستید در عرض ۲۰ دقیقه به خواب بروید، بلند شوید و کاری خسته کننده انجام دهید تا زمانی که احساس خواب آلودگی کنید.

5-شکل درستی برای خوابیدن انتخاب کنید.

اگر عادت به پهلو خوابیدن دارید، به سمت چپ بخوابید نه راست. این‌ کار باعث بهبود هضم غذا و جریان خون می‌شود

6-چراغ‌های اتاق را خاموش کنید.

به‌ ویژه خاموش کردن چراغ‌ های آبی ‌رنگ برای خواب بهتر توصیه می شود. چراغ‌ها به مغز ما می‌گویند که هنوز روز است و مانع از انتشار مواد شیمیایی مهم مثل «ملاتونین» که برای خوابیدن ضروری است، می شود. همچنین بهتر است شب‌ها از چراغ ‌های قرمز کم نور و برعکس روزها از چراغ‌های روشن استفاده کنیم تا به تنظیم زمانبندی خواب کمک کند.

7- تلفن‌ همراه را از خودتان دور کنید.

مطالعات گوناگون نشان داده‌ است که تماشای صفحه نمایش تلوزیون، تبلت و تلفن همراه قبل از خواب بسیار مضر است.

8-از راحتی تخت خواب و اتاق خواب خود اطمینان حاصل کنید.

یک اتاق گرم می‌تواند ناراحت کننده باشد. اتاق کمی خنک ‌تر همراه با پتوی مناسب برای گرم ماندن، توصیه می‌شود. اتاق خواب‌ نباید دارای نور مزاحمی باشد که در این صورت می ‌توانید از چشم بند استفاده کنید. در صورت وجود سر و صدایی که شما را اذیت کند، می‌توانید از گوش بند استفاده کنید.

9-از مصرف کافئین و نیکوتین دست کم 4 تا ۶ ساعت قبل از رفتن به رختخواب بپرهیزید.

کافئین و نیکوتین میزان ملاتونین مغز را تغییر می‌دهد و کاری می‌کند که دیرتر و البته کمتر بخوابید. قهوه، چای، نوشابه، کاکائو، شکلات و بعضی از داروهای تجویزی و غیر تجویزی، حاوی کافئین است. همچنین سیگار و برخی از داروها حاوی نیکوتین است.

10-از مصرف خودسرانه دارو بپرهیزید.

اعتیاد به دارو یکی از دلایل مهم بی خوابی در مردم است.  توجه داشته باشید که مصرف قرص های خواب آور نیز باعث عادت می شود. بنابراین عادت به قرص خواب را ترک کنید. از قرص های آرام بخش استفاده نکنید. مصرف قرص های خواب آور تنها در صورت تجویز پزشک، آن هم به مدت کوتاه سودمند است.

11- از تخت خواب، تنها برای خوابیدن استفاده کنید.

از استفاده از رختخواب خود برای تماشای تلویزیون، پرداخت آنلاین قبوض، درس خواندن و موارد مشابه بپرهیزید. در این صورت، هنگامی که به رختخواب می‌روید بدن می‌داند که وقت خواب است. 

12- در طول روز چرت نزنید.

این به شما اطمینان می‌دهد که هنگام خواب خسته باشید. اگر شما عادت کرده اید که هر روز چرت بزنید، سعی کنید کمتر از یک ساعت و قبل از ساعت ۱۵:۰۰ باشد.

همچنین توصیه می شود زمان ثابتی برای رفتن به رختخواب داشته باشید، حتی در تعطیلات آخر هفته! هنگامی که خواب یک چرخه منظم داشته باشد، احساس بهتری هنگام خواب خواهیم داشت.

دکتر «محمدحسین کاوه»، دکترای تخصصی آموزش بهداشت و ارتقای سلامت، دانشگاه علوم پزشکی و خدمات بهداشتی درمانی شیراز