در ادامه دو بخش نخست این مطلب که به تعریف اختلال خواب و همچنین نشانه های تشخیص این اختلال اختصاص داشت، در این بخش با عوامل مهم و تاثیرگذار در اختلال بی خوابی و اصول بهداشت خواب آشنا می شویم.

از عوامل مهم و تأثیرگذار در اختلال بی‌خوابی می توان به موارد زیر اشاره کرد:

1. خلق ‌و خو: اضطراب یا شخصیت نگران و گرایش به سرکوب کردن هیجان​ ها
2. عوامل محیطی: سر و صدا، نور، دمای نامناسب (بالا یا پایین)
3. عوامل ژنتیک و فیزیولوژیک: جنسیت (زن)، سن بالا و وجود یک فرد مبتلا به بی‌خوابی در اعضای درجه‌ یک خانواده
4. دلایل پزشکی: دیابت، فشارخون بالا، بیماری ‌های دیگر جسمی
5. استرس، اضطراب و افسردگی: در این افراد خیلی عادی است که صبح زود از خواب بیدار شوند و دیگر نتواند بخوابند.
6. تغییر در روال عادی خواب: افرادی که دارای مشاغلی با نوبت های کاری در گردش مشغول هشتند، خواب به ‌هم ‌ریخته‌تری دارند.

اصول بهداشت خواب:

0. هرشب ساعت معینی غذا صرف کنید و قبل از خواب غذای سنگین میل نکنید.
1. مصرف کافئین (چای، قهوه و کولا)، نیکوتین، الکل و محرک‌ها را به ‌ویژه قبل از خواب متوقف کنید.
2. مطمئن شوید اتاق خواب و رختخواب شما نه خیلی سرد و نه خیلی گرم باشد و سر و صدای زیادی در محیط نباشد.
3. هنگام روز فعالیت بدنی نظیر شنا یا پیاده روی داشته باشید اما زیاده روی نکنید. بهترین زمان انجام این فعالیت ها ساعات آخر بعد از ظهر یا اوایل عصر است، فعالیت بدنی قبل از خواب باعث آشفتگی در خواب می شود (بهترین زمان آن شش ساعت پیش از خواب است).
4. قبل از به رختخواب رفتن زمانی را برای تمدد اعصاب اختصاص دهید. بعضی افراد استفاده از مواد خوشبو کننده را برای تمدد اعصاب مفید یافته اند.
5. در زمان غروب از روش آرام‌سازی استفاده کنید.
6. اگر چیزی باعث آزار شما می شود و نمی توانید برای خلاصی از آن کاری انجام دهید، قبل از رفتن به رختخواب آن را یادداشت کنید و به خود بگویید که فردا به حل این مسئله می پردازم.
7. اگر نمی توانید بخوابید، برخیزید و کاری انجام دهید که اعصاب شما را راحت کند، به عنوان مثال مطالعه کنید، تلویزیون نگاه کنید یا به موسیقی آرام گوش کنید. پس از مدتی باید به قدر کافی خسته باشید که به رختخواب باز گردید.
8. سعی کنید برنامه زمانی مشخصی برای خوابیدن و بیدار شدن داشته باشید و برای مدت طولانی بی خواب نمانید.
9. فرقی نمی کند که احساس خستگی می کنید یا نمی کنید، سعی کنید در ساعت مشخص به رختخواب بروید و در ساعت مشخص هم بیدار شوید.
10. کافئین تا مدت زمان زیادی در بدن می ماند، سعی کنید از اواسط بعد از ظهر از نوشیدن چای، قهوه و سایر نوشیدنی های کافئین دار خودداری کنید و اگر به نوشیدنی گرم نیاز دارید از شیر یا نوشیدنی های گیاهی استفاده کنید، البته مطمئن شوید این گیاهان دارای کافئین نباشند.
11. شب هنگام از خوردن و آشامیدن بیش از حد خودداری کنید. سعی کنید هنگام عصر شام خود را میل کنید.
12.   اگر با به کارگیری روش های بالا جواب نگرفتید به روانپزشک یا روانشناس مراجعه کنید.

«لیلا قربانی»، کارشناس سلامت روان معاونت بهداشت دانشگاه علوم پزشکی و خدمات بهداشتی درمانی شیراز