غلات کامل به دلیل  میزان بالای مواد مغذی ضروری از جمله فیبرهای محلول و نامحلول که به هضم غذا کمک می‌کند، احساس سیری را افزایش می‌دهد و سطح قند خون را تنظیم می‌کند؛ همچنین حاوی ویتامین‌های گروهB  مانند «تیامین»، «ریبوفلاوین» و «نیاسین» است که برای متابولیسم انرژی و سلامت کلی ضروری است.

غلات کامل حاوی مواد معدنی ضروری مانند آهن، منیزیم، روی و فسفر است که از عملکردهای مختلف بدن پشتیبانی می‌کند. برخی از  آنتی‌اکسیدان‌هایی موجود در غلات کامل که به محافظت سلول‌ها در برابر آسیب ناشی از رادیکال‌های آزاد کمک می‌ از جمله فلاونوئیدها، ویتامین E است که می‌تواند به بهبود سلامت قلب، کنترل قند خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن کمک کند.

همچنین غلات کامل منبع خوبی از پروتئین است، هرچند که میزان پروتئین آن‌ها کمتر از منابع پروتئینی حیوانی است. پروتئین‌های موجود در غلات کامل به عنوان پروتئین‌های ناقص شناخته می‌شود، زیرا تمام اسیدهای آمینه ضروری را در مقادیر کافی ندارد. با این حال، ترکیب آن‌ها با منابع دیگر پروتئینی می‌تواند به تأمین نیازهای پروتئینی بدن کمک کند.

غلات کامل دارای فواید زیادی برای سلامت بدن است، که در ادامه به مهم ترین موارد اشاره می کنیم.

• بهبود سلامت گوارش: فیبر بالا حرکات روده را منظم کرده و از یبوست جلوگیری می‌کند.
• کنترل وزن: فیبر موجود در غلات کامل به ما کمک می‌کند مدت طولانی‌تری احساس سیری کنیم، مصرف کالری کلی را کاهش می ‌دهد و به کنترل وزن کمک می ‌کند.
• تنظیم قند خون: غلات کامل به دلیل داشتن فیبر و کربوهیدرات‌های پیچیده، قند خون را به آرامی افزایش می‌دهد و می‌تواند به کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت کمک کند.
• کاهش خطر بیماری‌های قلبی: مصرف غلات کامل با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی مرتبط است. فیبر و آنتی‌اکسیدان‌های موجود در این گروه غلات، به کاهش سطح کلسترول و فشار خون کمک می‌کند.
• کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن: مطالعات نشان داده‌ است که مصرف منظم غلات کامل می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت نوع 2، سرطان روده بزرگ و برخی بیماری‌های مزمن دیگر را کاهش دهد.
• حفظ سلامت پوست: آنتی‌اکسیدان‌های موجود در غلات کامل می‌تواند به حفظ سلامت پوست و کاهش آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد کمک کند.
• افزایش انرژی: ترکیب کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین و ویتامین‌ها انرژی پایدار در طول روز را فراهم می‌کند.
• کاهش سطح کلسترول: فیبر محلول موجود در غلات کامل می‌تواند به کاهش سطح کلسترول LDL کمک کند.
•  تقویت سیستم ایمنی: غلات کامل به دلیل داشتن مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان‌ها می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند.

با توجه به این فواید، توصیه می‌شود که غلات کامل به طور منظم در رژیم غذایی روزانه مصرف شود. انتخاب بهترین محصول غلات کامل به نیازها و ترجیحات غذایی خاص افراد بستگی دارد. در ادامه با انواع مختلف این غلات بیشتر آشنا می شویم:

جو دوسر

  سرشار از فیبر محلول (بتاگلوکان) که می تواند به کاهش سطح کلسترول و بهبود سلامت قلب کمک کند. جو دوسر همچنین سرشار از آنتی اکسیدان است و می تواند به تنظیم سطح قند خون کمک کند. همچنین جودوسر سرشار از تریپتوفان، فیبر، آنتی اکسیدان ها است که به افزایش سطح سروتونین و ملاتونین کمک می کند و  سطح قند خون را تنظیم می کند.

کینوا

پروتئین کینوا کامل است که حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری است. همچنین سرشار از فیبر، منیزیم، ویتامین های گروه B، آهن، پتاسیم، کلسیم، فسفر، ویتامین E و آنتی اکسیدان های مفید مختلف است.

برنج قهوه ای

سرشار از منیزیم، فسفر، سلنیوم، تیامین، نیاسین و ویتامینB6  است. همچنین مقدار خوبی فیبر دارد که در تنظیم سطح قند خون  موثر است.

جو

سرشار از فیبر، به ویژه بتاگلوکان که می تواند به کاهش کلسترول و بهبود سلامت قلب کمک کند. جو همچنین حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مانند سلنیوم، منیزیم، منگنز و روی است.

گندم سیاه

فاقد گلوتن و سرشار از آنتی اکسیدان ها، همچنین سرشار از فیبر است و مقدار خوبی پروتئین را فراهم می کند.

ارزن

سرشار از منیزیم، فسفر، منگنز و آنتی اکسیدان ها است. ارزن همچنین فاقد گلوتن است و می تواند به بهبود سلامت دستگاه گوارش کمک کند.

گندم کامل

سرشار از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی از جمله آهن، منیزیم و سلنیوم است. محصولات گندم کامل می تواند به بهبود سلامت دستگاه گوارش و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک کند.

بنابراین با مصرف غلات کامل در رزیم غذایی می توان سلامت کلی بدن را بهبود بخشید و خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش داد./ف.نوروزی فرد

«فاطمه شفیعی»، کارشناس ارشد تغذیه بالینی دانشکده تغذیه و علوم غذایی، دانشگاه علوم پزشکی و خدمات بهداشتی درمانی شیراز