استرس شغلی؛ از نشانه ها تا راهکارهای مدیریت/ بخش سوم
راه های مقابله با استرس شغلی
- «نه» گفتن را یاد بگیرید
بخش بسیاری از استرس شغلی که درگیر آن هستید، مربوط به تقاضای همکارانتان برای کمک به آن‌ها است.
قطعا همکاری با تیم و کمک کردن به همکاران بسیار پسندیده است، اما اگر عادت دارید که بیش از حد توان خود برای دیگران انرژی و زمان صرف کنید یا فقط برای رضایت طرف مقابل کاری را انجام می‌دهید که واقعا به آن مایل نیستید، بهتر است توانایی «نه» گفتن را در خود تقویت کنید.
یاد بگیرید که در مواقع لزوم، بدون احساس خجالت «نه» بگویید. به خاطر داشته باشید که نیازی نیست برای دیگران توضیح دهید چرا درخواست آن‌ها را رد می‌کنید.
۲. روشی جایگزین برای رد کردن درخواست‌ها داشته باشید
اگر نمی‌توانید به راحتی در پاسخ به دیگران «نه» بگویید، پس بهتر است یک راه‌حل جایگزین برای رد کردن درخواست‌ها داشته باشید.
شاید تا به حال برایتان پیش آمده باشد که مدیر دفتر کاری را از شما بخواهد که جزو وظایفتان نیست یا در صورت انجام آن کار، از انجام وظایف اصلی خود عقب می‌مانید. با این وجود، رد کردن درخواست مدیر و گفتن یک «نه» قاطع شاید فکر خوبی نباشد.
در چنین شرایطی می‌توانید از یک جایگزین طلایی استفاده کنید؛
برای نمونه: «خوشحالم که از من می‌خواهید این کار را انجام دهم؛ در حاضر این لیست کارهایی است که باید تمام وقت به آن‌ها رسیدگی کنم. حالا شما مایلید کدام یک از این کارها را متوقف کنم تا بتوانم وظیفه جدیدی که می‌خواهید را انجام دهم؟»
۳. از شایعات و حواشی محل کار دور باشید
بهتر است از شایعات و حاشیه‌هایی که در محل کار می‌شنوید فاصله بگیرید.
شاید اینگونه صحبت‌ها با همکاران جالب و سرگرم‌کننده باشد، اما سبب می‌شود تا وقتتان را بیهوده تلف کنید و از کارهای مهم عقب بیافتید؛ همچنین توجه کردن به حواشی در محل کار، انرژی ذهنی و تمرکزتان را کاهش می‌دهد. پس برای دوری از استرس شغلی و رسیدن به آرامش در محیط کار، از حواشی دور باشید.
4. دست کم 3 اولویت کاری برای روز بعد تعیین کنید
در پایان هر روز کاری، بهتر است دست کم سه اولویت را برای روز بعدی یادداشت کنید. صبح روز بعد در محل کار خود، لیست اولویت‌ها را دوباره مرور کنید. زمان خود را طوری مدیریت کنید که بتوانید این سه اولویت مهم را تا انتهای ساعت کاری انجام دهید.
در این روش، هر روزتان را با احساس موفقیت از انجام دادن کارها و همچنین با برنامه‌ای واضح درباره روزهای بعدی، به پایان می‌رسانید. احساس موفقیت و پیشرفت با یک برنامه‌ریزی شفاف، سبب کاهش استرس شغلی خواهد شد.
5. پیاده‌روی را به برنامه‌ی روزانه خود اضافه کنید
برای کاهش استرس شغلی، تحرک و پیاده‌روی را به برنامه‌ی روزانه‌ی خود اضافه کنید.
پنج دقیقه قدم زدن در محل کار یا خارج از محیط کاری با افزایش انرژی، بهبود عملکرد ذهنی و شادابی همراه خواهد بود. این وقفه‌های کوتاه بین کار، با زمان استراحت و هم‌صحبتی با دوستان و همکارانتان فرق دارد. هدف اصلی از در نظر گرفتن این زمان، تحرک و پیاده‌روی برای گردش خون بهتر و افزایش تمرکز و بهره‌وری شماست.
6. به کیفیت خواب خود توجه کنید
مطمئن شوید که خواب با کیفیتی دارید و به میزان نیاز بدنتان استراحت می‌کنید. ساختار بدنی و نیازهای هر یک از افراد با دیگری متفاوت است و نمی‌توان میزان خواب مشخصی را به همه توصیه کرد، اما به طور کلی ۷ تا ۹ ساعت خواب مفید در شبانه‌روز، برای یک فرد بزرگسال ضروری است.
بهتر است درمورد ساعت خوابیدن خود کمی سخت‌گیر باشید. یک زمان مشخص را برای خوابیدن در نظر بگیرید و تلاش کنید تا با داشتن روتین منظم، عادت‌های خواب مثبتی برای خود بسازید.
7. کار را در جایی که به آن تعلق دارد رها کنید
آیا اغلب عادت دارید که پروژ‌ه‌ها را به منزل بیاورید و بخشی از زمان استراحت خود را به انجام کارهای عقب‌افتاده اختصاص دهید؟
یکی از اشتباهات رایج که منجر به افزایش استرس می‌شود، درگیر کردن خود با موضوعات کاری در تمام طول روز است. کار را در جایی که به آن تعلق دارد رها کنید، یعنی در محل کار!
اگر قبل از پایان ساعت کاری نمی‌توانید به تمام وظایف خود برسید، بهتر است به دنبال راه‌حل بهتری باشید چون آوردن مداوم کارها به منزل مانند آمدن مهمان ناخوانده‌ای خواهد بود که همیشه در کنار شما است و قصد رفتن ندارد!
در چنین شرایط ناخوشایندی در هر حالی استرس شغلی با شما همراه خواهد بود.
8. به رفت‌وآمد بین محل کار و منزل توجه کنید
پس از پایان روز کاری، برای خارج شدن از حال و هوای کار، با تغییر مسیر پیاده‌روی یا تغییر نحوه‌ی رفت‌وآمد همیشگی خود، تنوع ایجاد کنید.
برای نمونه اگر همیشه عادت دارید که با خودروی شخصی به محل کارتان بروید یا عادت دارید تا همیشه با سرویس اداره به خانه برگردید، بد نیست برای تنوع و تغییر ذهنیت، یک روز پیاده‌روی کنید، در راه به پادکست یا آهنگ‌های موردعلاقه‌تان گوش دهید، به دوستانتان زنگ بزنید، از مسیر جدیدی بروید و... .
9. لیستی از تجربه‌های دلچسب آماده کنید
داشتن یک برنامه جذاب در منزل کمک می‌کند تا روز کاری جدید را با آرامش و پر انرژی شروع کنید.
بهتر است لیستی از تجربه‌های دلچسب آماده کنید و به این ترتیب خستگی کار را رفع کنید. می‌توانید وقت‌گذرانی با همسر، فرزندان یا دوستانتان را امتحان کنید؛ سریال موردعلاقه‌ی خود را از تلویزیون ببینید یا بازی کنید؛ به گل و گیاهان رسیدگی کنید یا یک غذای خوشمزه بپزید. فرقی ندارد که چه کاری انجام می‌دهید، آنچه مهم است، داشتن لیستی از علاقه‌مندی‌ها برای ساختن یک روتین دلچسب بعد از کار است.
10. سحرخیز باشید
سحرخیزی سبب می‌شود تا از نظر ذهنی آمادگی بیشتری برای شروع روز داشته باشید. وقتی زود بیدار می‌شوید دیگر عجله‌ای برای انجام کارها ندارید و با خیال راحت و بدون استرس، به برنامه‌ها می‌رسید. تمرین کنید تا سحرخیزی را به عنوان یک عادت در زندگی خود داشته باشید؛ به این طریق تاثیرات آرامش صبحگاهی را در کل روز خود حس خواهید کرد.
«لیلا قربانی»؛ کارشناس سلامت روان معاونت بهداشت دانشگاه علوم پزشکی و خدمات بهداشتی درمانی شیراز
نظر دهید