چگونه می توان مشکلات خواب در افراد سالمند را کاهش داد؟
خواب راحت و کافی یکی از پایه های اصلی سلامتی است. خواب، مکانیزم فیزیولوژیک بدن در بازیابی توان از دست رفته و خستگی ناشی از فعالیت های ذهنی و جسمی در طول زندگی روزمره است. بدن در حالت خوابیدن استراحت می کند و انرژی از دست رفته به دست می آید و بار دیگر برای فعالیت جسمی و فکری آماده می شود.
خواب یکی از فاکتورهایی است که نقش مهمی در سلامتی دارد. کیفیت خواب از شاخص های ذهنی مربوط به چگونگی تجربه خواب تشکیل می شود، مانند میزان رضایتمندی از خواب و احساسی که پس از برخواستن از خواب ایجاد می شود. کیفیت خواب نامطلوب به خواب آلودگی روزانه، تغییرات خلقی و افزایش خطر مصرف مواد مخدر منجر می شود. همچنین کیفیت و کمیت خواب بر یادگیری، حافظه و تعداد زیادی از توانایی های شناختی موثر است، به ویژه اعمالی که مرتبط با ذخیره اطلاعات جدید و مهارت در حیطه های آموزشی است.
افزایش جمعیت سالمندان به علت کاهش موالید، بهبود وضعیت بهداشت و افزایش امید به زندگی، ضرورت توجه به مشکلات این قشر را برجسته تر می کند. تحقیقات نشان داده است خواب با کیفیت ضعیف در رتبه سوم مشکلات سالمندان قرار دارد و یکی از موارد شایع شکایات و دلیل مراجعه سالمندان به پزشک است.
افراد سالمند اغلب کمتر می خوابند، زیرا:
- - سالمندان برخلاف جوانان به سرعت به خواب نمی روند و دست کم 30 دقیقه طول می کشد تا به خواب بروند. مطالعات نشان می دهد که 13درصد مردان و 36درصد زنان بعد از 30 دقیقه به خواب می روند.
- - خواب سالمندان برخلاف جوانان عمیق نیست و زود به زود بیدار می شوند، یعنی خواب آنها تداوم ندارد.
- - افراد سالمند تمایل دارند هنگام شب، زود بخوابند و صبح ها نیز زود بیدار شوند، شاید یک علت این موضوع کاهش ترشح هورمون ملاتونین در مغز باشد.
- - سالمندان نسبت به نور و حرارت حساس هستند که این عوامل محیطی در خواب نیز تاثیر دارد، بنایراین محیط خواب و زندگی آنان باید بدون عوامل محرک و روشنایی و صدا باشد.
مشکلات خواب در افراد سالمند:
- - به سختی به خواب بروند.
- - 3 تا 4 نوبت در طول شب بیدار شود و بعد نتواند به راحتی به خواب رود.
- - دچار خواب سبک باشد و خوابش عمیق نباشد.
- - احساس کند به خواب کافی نمی رود.
- - شب زود بخوابد و زود هم بیدار شود.
- - بی نظمی در خواب ممکن است باعث شود که فرد سالمند، شب و روز را گم کند و دچار آشفتگی شود.
علت های ایجاد اختلال خواب در سالمندان:
1-قطع موقت تنفس یا وقفه تنفسی در خواب (به ویژه در سالمندان چاق و بالای سن 65سال که علت های قطع تنفسی در خواب شامل انسداد در مجاری هوایی و مشکل مغزی است.)
2-حرکت های دوره ای اندام ها و نشانه های پای بی قرار باعث اختلال در خواب می شود. حرکات اندام های تحتانی یا فوقانی بدن باعث بیدار شدن یا از خواب پریدن مکرر می شود.
3-عوارض مصرف برخی داروها نیز باعث مشکلات خواب می شود.
4-ابتلا به بیماری های مختلف و درد در هر ناحیه از بدن باعث اختلال خواب می شود. آرتروز، آرتریت، بیماری های قلب و عروق، بیماری های گوارشی، اضطراب، افسردگی، دمانس، پارکینسون، پرکاری تیرویید و اختلالات مزمن تنفسی باعث مشکلات خواب در سالمندان می شوند.
عوارض رایج اختلال خواب:
نبود خواب خوب، عوارض جسمی و روانی زیادی را برای سالمندان به همراه دارد. این عوارض می تواند با کاهش تمرکز، اختلال حافظه و ضعف عمومی خود را نشان دهد. همچنین اختلال در کار روزانه، تحریک پذیری، خستگی، سردرد هنگام بیدار شدن، افزایش علایم اضطرابی، چرت زدن در طول روز و افزایش فشارخون از دیگر عوارض اختلالات خواب در دوره سالمندی به شمار می رود. مطالعات نشان داده است افراد سالمند که کم می خوابند، اشتهای بیشتری دارند. کمبود خواب در شب در مقدار گلوکز و انسولین بدن اثر می گذارد و موجب گرسنگی و در نتیجه پرخوری و چاقی می شود.
توصیه هایی برای خواب بهتر سالمندان:
- - از مصرف خودسرانه دارو پرهیز کنید.
- - مصرف مایعات در هنگام عصر و شب را محدود کنید.
- - در مصرف مایعات به ویژه در عصر احتیاط کنید.
- - قبل از خواب از مصرف غذاهای سنگین پرهیز کنید.
- - یک ساعت قبل از خواب از حمام پا استفاده کنید.(دمای 41تا 42 درجه سانتیگراد)
- - خواب نیمروزی را حذف کنید یا حداکثر 30دقیقه در روز چرت بزنید.
- - شب ها در یک ساعت معین به رختخواب بروید و صبح ها در یک ساعت معین بیدار شوید.
- - از تماشای تلویزیون و یا مطالعه در رختخواب پرهیز کنید.
- - در شروع خواب از تکنیک آرام سازی استفاده کنید.
- - هرگز سیگار نکشید.
- - از مصرف خودسرانه قرص های خواب آور برای طولانی مدت خودداری کنید.
- - اگر پس از رفتن به بستر خوابتان نبرد، از رختخواب خارج شوید و خود را با کاری سرگرم کنید تا وقتی که احساس خواب آلودگی داشته باشید.
دکتر «مسعود کریمی»، عضو هیات علمی گروه ارتقای سلامت دانشکده بهداشت، دانشگاه علوم پزشکی و خدمات بهداشتی درمانی شیراز